تمارين تكبير القضيب

ﻳﺒﻠﻎ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 7 ﺳﻨﺘﻤﺘﺮ ﺍﻟﻲ 12 ﺳﻨﺘﻴﻤﺘﺮ . ﻭﻳﺒﻠﻎ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﺑﻮﺿﻊ ﺍﻻﻧﺘﺼﺎﺏ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 11 ﺳﻨﺘﻴﻤﺘﺮ ﺍﻟﻲ 20 ﺳﻨﺘﻴﻤﺘﺮ ﺃﻣﺎ ﺍﻟﻤﺤﻴﻂ ﻓﻴﺒﻠﻎ 9 ﺳﻨﺘﻴﻤﺘﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ، - ﺗﻜﺒﻴﺮ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ : ﺃﺷﻬﺮ ﺍﻷﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻟﺬﻟﻚ . ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺗﻜﺒﻴﺮ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻫﻲ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﻠﺴﺎﺀ Smooth Muscles ﻭﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻼﻳﺎ ﺍﻷﺧﺮﻯ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ، ﺑﻬﺪﻑ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻮ ﺍﻟﺬﻛﺮﻱ ﺍﻟﻲ ﺃﻗﺼﻲ ﺣﺪ ﻣﻤﻜﻦ ، ﻭﺗﺴﻤﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺠﻴﻠﻖ ﻭﻳﻌﺘﻘﺪ ﺃﻧﻬﺎ ﻋﺮﺑﻴﺔ ﺍﻻﺻﻞ . ﻛﻤﺎ ﺗﺴﻤﻰ ﺃﻳﻀﺎ " ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺤﻠﺐ " ﻭﺗﺮﺟﻊ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﺴﻤﻴﺔ ﻷﻥ ﻟﻬﺎ ﻧﻔﺲ ﺣﺮﻛﺔ ﺍﻟﺤﻠﺐ ، ﻭﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺎﻟﻮﻻﻳﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﻴﺮﻛﻴﺔ ﻣﻨﺬ ﺳﻨﺔ 1970 ﺍﻟﻲ ﻭﻗﺘﻨﺎ ﺍﻟﺤﺎﺿﺮ، ﺣﻴﺚ ﻗﺎﻡ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺮﺟﺎﻝ ﺑﺘﻜﺒﻴﺮ ﻗﻀﻴﺒﻬﻢ ﺑﻮﺍﺳﻄﺔ ﻫﺎﺗﻪ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﺫﻟﻚ ﺑﺈﺿﺎﻓﺔ ﺧﻤﺴﺔ ﺳﻨﺘﻴﻤﺘﺮ ﺇﻟﻰ ﻃﻮﻝ ﻭﻋﺮﺽ ﻗﻀﻴﺒﻬﻢ . ﻟﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻻ ﺗﺤﺪﺙ ﺑﻴﻦ ﻋﺸﻴﺔ ﻭﺿﺤﺎﻫﺎ ﻭﺇﻧﻤﺎ ﻳﺠﺐ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺎﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ﻭﺍﻻﻧﺘﻈﺎﻡ ﻭ ﺍﻟﺼﺒﺮ ، ﻭﻳﺘﻢ ﺗﺄﺩﻳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﻦ ﺃﺭﺑﻊ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺇﻟﻰ ﻋﺸﺮﻭﻥ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭﻣﻦ ﺗﻼﺕ ﺃﻳﺎﻡ ﺇﻟﻰ ﺧﻤﺲ ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ، ﻣﻊ ﺃﺧﺪ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺭﺍﺣﺔ ﻭ ﺫﻟﻚ ﻟﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﺨﻼﻳﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﺍﻟﺤﺎﺻﻞ ﻟﻬﺎ . ﺗﺘﻢ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻮﺍﺳﻄﺔ ﻟﻒ ﺍﺻﺒﻊ ﺍﻹﺑﻬﺎﻡ ﻭﺍﺻﺒﻊ ﺍﻟﺴﺒﺎﺑﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺍﻧﺘﺼﺎﺏ ﻏﻴﺮ ﻛﺎﻣﻞ ﻭﺳﺤﺐ ﺍﻻﺻﺒﻌﻴﻦ ﺑﻌﻴﺪﺍ ﻋﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ، ﻭﺫﻟﻚ ﻟﺪﻓﻊ ﺍﻟﺪﻡ ﻧﺤﻮ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻣﻤﺎ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ ﺗﻮﺳﻴﻌﻪ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﺍﻻﻭﻋﻴﺔ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﺑﻪ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻤﻪ . ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺍﻟﻔﺮﻕ ﺑﻌﺪ ﺃﺭﺑﻊ ﺃﻭ ﺧﻤﺲ ﺍﺳﺎﺑﻴﻊ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ، ﻭﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺣﻮﺍﻟﻲ ﺧﻤﺴﺔ ﺳﻨﺘﻤﺘﺮ ﺃﺗﻨﺎﺀ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﺗﻨﺎﻥ ﺳﻨﺘﻤﺘﺮ ﺃﺗﻨﺎﺀ ﺍﻻﻧﺘﺼﺎﺏ ، ﻭﻋﻨﺪ ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺳﻮﻑ ﺗﻼﺣﻆ ﺗﻐﻴﺮﺍ ﺷﺎﻣﻞ ﻓﻲ ﺣﺠﻢ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻭ ﺫﻟﻚ ﺑﻌﺪ 24 ﺃﺳﺒﻮﻋﺎ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ . ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭ : ﻫﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﺣﻘﺎ ! ﻫﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﻘﻴﻘﻴﺔ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ! ﺍﻻﺟﺎﺑﺔ : ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﻴﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﻗﻀﻴﺒﻚ ، ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺆﺳﺴﺎﺕ ﺍﻟﻄﺒﻴﺔ ﻟﻢ ﺗﺪﺭﺱ ﻓﻌﺎﻟﻴﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ، ﻭﻟﻜﻦ ﻋﺪﺩﺍ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻨﻴﻴﻦ ﺍﻟﻄﺒﻴﻴﻦ، ﻭﻣﻦ ﺑﻴﻨﻬﻢ ﺍﻟﺪﻛﺘﻮﺭ Richard Howard ﺍﻋﺘﺮﻑ ﺑﻔﻌﺎﻟﻴﺔ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ . ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻫﺎﻣﺔ : ﻻ ﺗﺒﺪﺃ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﺘﻲ ﺗﻘﺮﺃ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﻔﻞ . ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﺗﺆﺩﻱ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ، ﻳﺠﺐ ﻣﺮﺍﻋﺎﺓ ﻣﺎ ﻳﻠﻲ : -1 ﻗﻢ ﺑﺘﺤﻤﻴﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻠﻒ - ﺍﺿﻐﻂ ﻫﻨﺎ ‏( ﻳﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺎﻟﻔﻴﺪﻳﻮ ‏) -2 ﺍﺯﺍﻟﺔ ﺍﻟﺸﻌﺮ ﻣﻦ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﺗﺠﻨﺒﺎ ﻟﺴﺤﺐ ﺃﻭ ﺷﺪ ﺍﻟﺸﻌﺮ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ . -3 ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﺩﻫﻦ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﺑﺰﻳﺖ ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﺃﻭ ﻛﺮﻳﻢ ﻣﻠﻴﻦ، ﻭﺗﺠﻨﺐ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺸﺎﻣﺒﻮ ﺃﻭ ﺍﻟﺼﺎﺑﻮﻥ ﻻﻥ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ ﺗﻬﻴﺞ ﻭﺍﺣﻤﺮﺍﺭ ﻭﺟﻔﺎﻑ ﻓﻲ ﺟﻠﺪ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ . -4 ﻻ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﻗﻀﻴﺒﻚ ﻣﻨﺘﺼﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ . ﺍﻵﺛﺎﺭ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﺔ ﻟﻠﺘﻤﺎﺭﻳﻦ : -1 ﺗﻮﺭﻡ ﻓﻲ ﺭﺃﺱ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﺑﺴﺒﺐ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪ ﻋﻠﻴﻪ، ﻭﻟﻜﻦ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻮﺭﻡ ﻣﺆﻗﺖ ﻭﻳﺰﻭﻝ ﺑﻌﺪ ﺑﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ . -2 ﺿﻬﻮﺭ ﺑﻘﻊ ﺣﻤﺮﺍﺀ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﺑﺴﺒﺐ ﺍﻧﻔﺠﺎﺭ ﺍﻟﺸﻌﻴﺮﺍﺕ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﺓ ﻭﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﺨﺘﻔﻲ ﺧﻼﻝ 24 ﺳﺎﻋﺔ . - ﻭﺻﻔﺎﺕ ﺗﻜﺒﻴﺮ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ : ﻣﺠﺮﺑﺔ ﻭﻣﻨﻘﻮﻟﺔ ﻣﻼﺣﻈﺔ : ﺇﺫﺍ ﺍﺳﺘﻤﺮﺕ ﺃﺣﺪ ﺍﻻﻋﺮﺍﺽ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺗﻔﻮﻕ 24 ﺳﺎﻋﺔ ﻓﺎﻟﻤﺮﺟﻮ ﺍﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﺘﻲ ﺗﺨﺘﻔﻲ ﺗﻤﺎﻣﺎ . 1 - ﻗﻴﺎﺱ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻓﻲ ﻭﺿﻊ ﺍﻻﻧﺘﺼﺎﺏ . ﺍﻣﺴﻚ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﺑﻴﺪﻙ ﺍﻟﻴﺴﺮﻱ ﻭﻫﻮ ﻣﻨﺘﺼﺐ ، ﻭﺍﻣﺴﻚ ﻣﺴﻄﺮﺓ ﺍﻟﻘﻴﺎﺱ ﺑﻴﺪﻙ ﺍﻟﻴﻤﻨﻲ ﺗﻢ ﻗﻢ ﺑﻘﻴﺎﺱ ﺣﺠﻢ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻭﺫﻟﻚ ﺑﻮﺿﻊ ﺟﺎﻧﺐ ﺍﻟﻤﺴﻄﺮﺓ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ﺗﻢ ﺳﺠﻞ ﺍﻟﺮﻗﻢ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻘﻒ ﻋﻨﺪﻩ ﺭﺃﺱ ﻗﻀﻴﺒﻚ . 2 - ﻗﻴﺎﺱ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻭﻫﻮ ﻣﺮﺗﺨﻲ : ﺍﻣﺴﻚ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﺑﻴﺪﻙ ﺍﻟﻴﺴﺮﻱ ﻭﻫﻮ ﻣﺮﺗﺨﻲ ، ﺗﻢ ﻗﻢ ﺑﻘﻴﺎﺳﻪ ﺑﺴﺘﺨﺪﺍﻡ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺘﻬﺎ ﻭﻫﻮ ﻣﻨﺘﺼﺐ ﻭﺳﺠﻞ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﻓﻲ ﻭﺭﻗﺔ . 3 - ﻗﻴﺎﺱ ﻋﺮﺽ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ : ﺃﺣﻀﺮ ﺧﻴﻄﺎ ﺭﻓﻴﻌﺎ ﻭﻟﻔﻪ ﻋﻠﻲ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺨﻴﻂ ﺣﺘﻲ ﻧﻘﻄﺔ ﺍﻟﺘﻘﺎﺀ ﺍﻟﺨﻴﻂ . ﺍﻻﻥ ﻗﻢ ﺑﻘﻴﺎﺱ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﺨﻴﻂ ﺑﺎﻟﻤﺴﻄﺮﺓ ، ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺣﺠﻢ ﻋﺮﺽ ﻗﻀﻴﺒﻚ ، ﺳﺠﻞ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﻓﻲ ﻭﺭﻗﺔ، ﻭﺃﺣﺘﻔﻆ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻮﺭﻗﺔ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻥ ﻣﺎ ، ﻓﺴﺘﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﺍﻟﻔﺮﻕ ﻗﺒﻞ ﻭﺑﻌﺪ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ . ﺑﻌﺪ ﻗﺮﺍﺀﺗﻚ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﺍﻻﺣﺘﻴﺎﻃﺎﺕ ﺍﻟﻮﺍﺟﺐ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻗﺒﻞ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻻﻥ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺪﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﻫﻴﺎ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ : ﺃﻭﻻ : ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﺪﻓﺌﺔ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ : ﻫﻲ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻔﺮﺩ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﺫﻟﻚ ﻻﻥ ﺍﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻱ ﻭﺇﻋﺪﺍﺩ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻷﻧﺸﻄﺔ ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻲ ﺍﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ . ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻄﺮﻕ ﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ : -1 ﻭﺿﻎ ﻣﻨﺸﻔﺔ ﺑﻤﺎﺀ ﺩﺍﻓﺊ ، ﺗﻢ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﻠﻒ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﻤﻨﺸﻔﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻭﻧﺘﺮﻛﻬﺎ ﻋﻠﻴﻪ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ، ﺗﻢ ﻧﻜﺮﺭ ﺍﻻﻣﺮ ﺃﻛﺘﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺍﻩ ، ﻭﺑﻌﺪ ﺍﻻﻧﺘﻬﺎﺀ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻨﺸﻴﻒ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ . ﻫﺬﻩ ﻫﻲ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺍﻻﻛﺘﺮ ﺷﻌﺒﻴﺔ ﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ، ﺣﻴﺖ ﺃﻧﻬﺎ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻭ ﻻ ﺗﻜﻠﻒ ﻛﺜﻴﺮﺍ . ﻫﻨﺎﻙ ﻃﺮﻕ ﺃﺧﺮﻱ ﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻣﺘﻞ : -1 ﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻮﻧﺎ ﺃﻭ ﺍﻟﺤﻤﺎﻡ . -2 ﺩﻭﺵ ﺑﺎﻟﻤﺎﺀ ﺍﻟﺴﺎﺧﻦ . -3 ﻏﻤﺲ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻓﻲ ﻛﺄﺱ ﺑﻪ ﻣﺎﺀ ﺩﺍﻓﺊ . ﺛﺎﻧﻴﺎ : ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺠﻠﻴﻖ : -1 ﺑﻌﺪ ﺃﻥ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﺪﻓﺌﺔ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻭﺗﻨﺸﻴﻔﻪ ﻗﻢ ﺑﺪﻫﻨﻪ ﺑﺰﻳﺖ ﺍﻻﻃﻔﺎﻝ ﺍﻭ ﻛﺮﻳﻢ ﻣﻠﻴﻦ ، ﻭﺍﻧﺘﺒﻪ ﺍﻥ ﻳﻨﺘﺼﺐ ﻗﻀﻴﺒﻚ . -2 ﺍﻷﻥ ﺷﻜﻞ ﺍﺻﺒﻌﻚ ﺍﻟﺴﺒﺎﺑﺔ ﻣﻊ ﺍﻻﺑﻬﺎﻡ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺣﻠﻘﺔ ﻋﻠﻲ ﺷﻜﻞ ﺻﻔﺮ . ﺿﻊ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﻘﺒﻀﺔ ﺣﻮﻝ ﻗﻀﻴﺒﻚ، ﺣﻴﺚ ﺗﻘﺒﺾ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﻠﻘﺔ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻣﻦ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﺗﻢ ﺍﺑﺪﺃ ﺑﺴﺤﺐ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﺑﻮﺍﺳﻄﺔ ﺍﻟﻘﺒﻀﺔ ﺑﺒﻂﺀ ﻣﻊ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﺨﻔﻴﻒ ﻭﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺻﻞ ﺣﺘﻲ ﺗﺼﻞ ﻟﺮﺃﺱ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ‏( ﻛﺄﻧﻚ ﺗﺤﻠﺐ ﺑﻘﺮﺓ ‏) ﺗﺬﻛﺮ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﻻ ﺗﻀﻐﻂ ﺑﻘﻮﺓ ﺣﺘﻲ ﻻ ﺗﻘﻄﻊ ﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ . ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺴﺤﺐ ﻣﻦ ﺧﻤﺲ ﺇﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﺛﻮﺍﻧﻲ . ﻛﺮﺭ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﺪﺓ 8 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺗﻢ ﺍﻋﻄﻲ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺘﻴﻦ . ﻣﻼﺣﻈﺔ : ﻛﻠﻤﺎ ﺍﻧﺘﺼﺐ ﻗﻀﻴﺒﻚ ، ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻮﻗﻒ ﻟﻌﺪﺓ ﺛﻮﺍﻧﻲ ﺣﺘﻲ ﻳﺨﺘﻔﻲ ﺍﻻﻧﺘﺼﺎﺏ ﺗﻢ ﺃﻛﻤﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ، ﺃﻣﺎ ﺇﺫﺍ ﺃﺣﺴﺴﺖ ﺑﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﺬﻑ ‏( ﻫِﺰَّﺓُ ﺍﻟﺠِﻤﺎﻉ ‏) ﻓﺘﻮﻗﻒ ﻣﻦ ﻓﻀﻠﻚ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺫﻟﻚ ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮﺍﻧﻲ ﺣﺘﻲ ﺗﺨﺘﻔﻲ ﻫﺪﻩ ﺍﻟﺮﻏﺒﺔ . ﺗﺎﻟﺜﺎ : ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺭﻭﺗﻴﺸﻦ . ﺃﻣﺴﻚ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻭﻫﻮ ﻣﻨﺘﺼﺐ ﺗﻢ ﻗﻢ ﺑﺘﺪﻭﻳﺮﻩ ﺑﺪﺭﺟﺔ 360 ﺩﺭﺟﺔ ، ﻣﺎﺭﺱ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻘﻂ . ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﺪﻓﻖ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻡ ﻧﺤﻮ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ . ﺑﻌﺪ ﺃﻥ ﻋﺮﻓﺖ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ، ﻧﺄﺗﻲ ﺍﻻﻥ ﻷﻫﻢ ﻧﻘﻄﺔ ﻭﻫﻲ ﺗﻨﻀﻴﻢ ﺟﺪﻭﻝ ﻳﻮﻣﻲ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ . ﺍﺳﻢ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﻟﻤﺴﺘﻐﺮﻕ ﺍﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﺃﺭﺑﻊ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺠﻠﻴﻖ 8 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ 2 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺭﻭﺗﻴﺸﻦ 1 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻟﻠﺘﻮﺿﻴﺢ ﺃﻛﺘﺮ : ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺃﺭﺑﻊ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺠﻠﻴﻖ ﻟﻤﺪﺓ 8 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺗﻢ ﻧﺄﺧﺪ ﺩﻗﻴﻘﺘﻴﻦ ﺭﺍﺣﺔ ﻭﺑﻌﺪﻫﺎ ﻧﻤﺎﺭﺱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺭﻭﺗﻴﺸﻦ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺗﻢ ﻧﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﺘﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﻤﻮﺍﻟﻲ . ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻞ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺃﺭﺑﻊ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ ﻛﺒﺪﺍﻳﺔ ، ﻭﻟﻤﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ . ﻭﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺧﻤﺲ ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ، ﻣﻊ ﺃﺧﺪ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺭﺍﺣﺔ . ﺗﻨﺒﻴﻪ : ﻻ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺗﻜﺒﻴﺮ ﺍﻟﻘﻀﻴﺐ ﻷ ﻛﺘﺮ ﻣﻦ 5 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ . ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻫﻲ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺩﺍﺋﻤﺔ ﺍﻥ ﺷﺎﺀ ﺍﻟﻠﻪ ، ﺣﻴﺚ ﺳﻴﺰﺩﺍﺩ ﻃﻮﻝ ﻗﻀﻴﺒﻚ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺍﻻﻧﺘﺼﺎﺏ ﻭ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ، ﻭﺳﺘﻼﺣﻆ ﺍﻥ ﺍﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺳﺘﻜﻮﻥ ﻭﺍﺿﺤﺔ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺍﻻﻧﺘﺼﺎﺏ ﺃﻛﺘﺮ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ